Nawyki, które rządzą naszym życiem
Nowy rok kalendarzowy dla wielu osób jest czasem budowania zdrowych nawyków: chodzenie na siłownie co dwa dni, systematyczne powtarzanie materiału do matury, nauka hiszpańskiego, zdrowa dieta, i tak dalej... Często jednak okazuje się, że porzucamy nasze postanowienia po tygodniu lub dwóch. Dlaczego tak się dzieje, czym jest nawyk i jak go skutecznie zbudować?
Nawyk rodzi się na zasadzie warunkowania i wzmocnień. Pojawia się bodziec, reagujemy na niego i otrzymujemy nagrodę. Przykładowo: bodźcem jest wstanie z łóżka, reakcją umycie zębów, a nagrodą – zaoszczędzenie energii mózgu, który przez to, że jest leniwy i hedonistyczny, lubi ułatwiać sobie życie poprzez działanie automatyczne. Gdybyśmy codziennie rano musieli zastanawiać się nad nałożeniem pasty na szczoteczkę, wyszczotkowaniem zębów, zawiązaniem sznurówek czy zamknięciem drzwi na klucz, bylibyśmy_byłybyśmy zmęcz_n_ już o dziewiątej rano. Jeżeli cały swój dzień zapełnimy dobrymi nawykami, nasz mózg nie będzie musiał się zastanawiać, o której wstajemy, czy obiad zjemy o czternastej, czy może jednak o piętnastej. Gdy będziemy znać naszą sekwencję automatycznych czynności na każdy dzień, zaoszczędzimy mnóstwo mentalnego paliwa, które możemy wykorzystać w innym celu.
Aby pomóc naszemu mózgowi w skojarzeniu nowego nawyku, warto jest dokleić nowe przyzwyczajenie do już istniejącego rutynowego zachowania.
Automatyzację nawykowych zachowań zawdzięczamy pierwotnej strukturze naszego mózgu, która zawiera tzw. jądra podstawne. To w nich są informacje o czynnościach często wykonywanych. Gdy sięgamy po tenisówki, nasz mózg identyfikuje nawyk zapisany w jądrach podstawnych wiązanie butów i uruchamia go. Wówczas nasze myśli mogą być zajęte zupełnie czymś innym, bo mózg dobrze wie, co ma robić. Dlatego wiążąc sznurówki, możemy rozmawiać z kimś przez telefon albo planować, co zjemy na kolację.
Sposoby na zbudowanie nowego nawyku
Żeby zbudować nowe przyzwyczajenie, powinn_śmy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ by coś weszło nam w nawyk, musimy to zrobić wystarczająco dużo razy, żeby jądra podstawne wytworzyły nowy zbiór informacji o danym zachowaniu. Warto więc rozbić nasz docelowy nawyk na mniejsze części. Dla przykładu – zamiast godzinnej nauki hiszpańskiego co rano, załóżmy początkowo piętnaście minut. Poświęcenie rano godziny na jakąś aktywność jest ogromnym wysiłkiem dla naszego mózgu, przez co będzie nas do tego zniechęcał. Jednak piętnaście minut wydaje się już całkiem realne, dzięki czemu łatwiej będzie nam rozpocząć naukę. Po trzech-czterech tygodniach łatwiej wydłużymy ten czas do upragnionej godziny dziennie.
Aby pomóc naszemu mózgowi w skojarzeniu nowego nawyku, warto jest dokleić nowe przyzwyczajenie do już istniejącego rutynowego zachowania. Dołóżmy do codziennej porannej nauki języka zrobienie śniadania. Przygotowanie posiłku czy herbaty jest dla nas automatyczne, dzięki czemu nasze zasoby poznawcze są wolne i gotowe do innego wysiłku. Do tej aktywności doklejamy piętnaście minut nauki języka – na przykład w formie podcastu – co jest naszym minimum na dany dzień. Jedząc śniadanie może okazać się, że mamy ochotę na dłuższą lekcję. W ten sposób nauka hiszpańskiego powoli skojarzy się z poranną rutyną i wejdzie nam w krew.
Co za dużo (i za szybko), to nie zdrowo
Istotnym jest, aby nawyki budować powoli i pojedynczo. Jeśli w jednym czasie będziemy chcieli zbudować pięć nowych przyzwyczajeń, możemy mieć pewność, że się to nie uda, bo jak już wiemy – nasz mózg nie lubi się zbytnio wysilać. Dopasujmy nowy nawyk do naszego stylu życia. Jeżeli mamy nocny chronotyp i zasypiamy późno, to nie warto budować nawyku biegania codziennie o 6:00 rano, bo wzbudzi to tylko naszą irytację. Nasz mózg przy nowym przyzwyczajeniu potrzebuje wzmocnienia, czyli nagrody. Może to być efekt, który otrzymamy (np. poznanie dziesięciu nowych słówek po hiszpańsku), ale też pochwalenie siebie i dobra myśl na swój temat: jestem bardzo wytrwał_ i efektywn_, cieszę się, że dzisiaj poćwiczył_m. Świadoma koncentracja na zaletach danego nawyku i przypominanie sobie o tym bardzo ułatwi naszemu mózgowi zautomatyzowanie tej czynności.
Zbudowanie nowego nawyku jest prostsze niż zmiana już istniejącego. Przyzwyczajenie jest automatyczne – choćby zjedzenie czegoś słodkiego po obiedzie. Aby wyeliminować lub zmienić ten nawyk, musimy uświadomić sobie całą pętlę skojarzeń związaną z tym zachowaniem i skontrolować je. Warto unikać wówczas stresu i silnych emocji, bo te sprawiają, że nasz mózg sięga po zachowania automatyczne, a te chcemy przecież zmienić. Jeżeli uświadomimy sobie, jak wygląda pętla – czyli wskazówka, zwyczaj i nagroda – łatwiej będzie nam zmodyfikować niechciany nawyk. Zacznijmy działać już na poziomie wskazówki; uświadommy sobie, co nasila dane zachowanie i w jaki sposób temu zapobiegać. Następnie je zmodyfikujmy i zastanówmy się, jaką nagrodę dawał nam stary nawyk, po czym starajmy się odtworzyć ją nowym przyzwyczajeniem.
Gdybyśmy codziennie rano musieli zastanawiać się nad nałożeniem pasty na szczoteczkę czy zawiązaniem sznurówek, bylibyśmy_byłybyśmy zmęcz_n_ już o dziewiątej rano.
Czas to pojęcie względne
Istnieje teoria mówiąca o tym, że nawyki budujemy w dwadzieścia osiem dni, jednakże nie warto się do tego przywiązywać. Istnieją nawyki, które zdołamy stworzyć w krótszym czasie, ale są też takie, które wymagają miesięcy, a nawet lat. Jest to jednak gra warta świeczki, ponieważ świadome budowanie nawyków pomaga nam wzmocnić pewność siebie, poczucie własnej skuteczności i wartości. Materiałami, które poszerzają wiedzę na temat przyzwyczajeń, jest książka Siła nawyku Charlesa Duhigga czy podcasty Justyny Świetlickiej oraz Magdaleny Hajkiewicz-Mielniczuk.
Nawyki bardzo ułatwiają życie i nasz hedonistyczny mózg jest nam za nie wdzięczny. Jednak nie warto wpadać w nawykowy obłęd! Najważniejsze w życiu to znaleźć złoty środek pomiędzy chaosem a regularnością.
Tekst ukazał się w #14 magazynu.
Zdjęcie: Milena Bułka
Studentka psychologii na Uniwersytecie Śląskim, miłośniczka podróżowania autostopem i nie tylko. Uwielbia przebywać w lesie i pić zieloną herbatę. Uważa, że Love Unites Humanity.